Quando si segue un’alimentazione vegetariana il nostro organismo è esposto a una serie di carenze nutrizionali che sono qui di seguito elencate:

 

dieta vegetariana

 

PROTEINE

le proteine non sono contenute unicamente negli alimenti di origine animale, anche i prodotti vegetali ne sono ricchi. Con una dieta a base vegetale correttamente bilanciata è possibile assicurarsi il quantitativo di proteine necessario al fabbisogno quotidiano del nostro organismo, che può variare in base all’età e al peso corporeo. Ecco alcune delle fonti vegetali da cui assumere proteine:

  • Legumi (in particolare ceci, fagioli, lenticchie)
  • Cereali (in particolare Quinoa, Cereali integrali e Farro)
  • Semi (in particolare semi di canapa, di sesamo, di chia e di zucca)
  • Frutta secca (in particolare le mandorle)
  • Derivati dalla soia (in particolare tofu e tempeh)
  • Derivati della Farina (Seitan)
  • In misura minore anche alcuni vegetali come spinaci e cavolfiore

 

Per evitare una carenza proteica è fondamentale , per chi sceglie di seguire un alimentazione vegetariana, rispettare il principio della complementarietà, cercando di assumere ad ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali, in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico.

Esistono quindi degli abbinamenti utili per “aumentare il potere proteico” dei cibi vegetali, ecco alcuni esempi:

  • Cereali (Amminoacido limitante: lisina e treonina) -> alimento complementare: Legumi (es: Pasta Integrale con Fagioli)
  • Soia e altri legumi (Amminoacido limitante: Metionina) -> alimento complementare: Cereali, frutta secca e semi (es Insalata di ceci e noci, Riso Integrale con piselli
  • Seitan (Amminoacido limitante: lisina) -> alimento complementare: Legumi (es Pasta integrale con ragù di seitan e lenticchie)

 

FERRO

Quando si parla di ferro le classiche tabelle nutrizionali, in cui è riportato il contenuto medio del minerale nei vari alimenti, possono ingannare.

Ciò che conta, infatti, non è tanto la quantità di ferro assoluta, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.

In generale: Il ferro presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta (dal 5 al 10% del ferro ingerito). In più, l’assorbimento dipende dalla forma in cui esso si trova nell’alimento, infatti il ferro emico è meglio assorbito di quello non-emico. Il ferro emico è presente negli alimenti di origine animale mentre il ferro non-emico si trova soprattutto nei vegetali.

 

Il ferro emico è quello della carne e del pesce (ne troviamo molto anche nei molluschi tipo cozze e vongole); invece, tra i vegetali più ricchi di Ferro abbiamo:

  • Legumi (in particolare lenticchie e fagioli)
  • Verdure (in particolare spinaci, cavolo, verza, bietola, radicchio, broccolo, invidia)
  • Semi (in particolare i semi di zucca)
  • Cereali integrali (ad esempio i risi integrali tipici della Lombardia come il riso rosso hermes, il riso venere o anche la quinoa)
  • Soia (in particolare tofu e germogli)

 

Un modo per aumentare l’assorbimento del ferro dagli alimenti è quello di consumarlo insieme a nutrienti ricchi di Vitamina C (ad esempio agrumi o succo di limone): Quindi aggiungere il succo di limone alla carne, al pesce, ma anche ai vegetali come gli spinaci, l’invidia etc. e consumare spesso agrumi può essere un trucco per aumentare i livelli di ferro assunti con l’alimentazione

Un altro utile accorgimento è quello di evitare di mangiare cibi che contengono calcio (latte e latticini), tannini (caffè, the, cioccolato e vino) e fitati nello stesso passo in cui si assumono cibi ricchi di ferro, perchè riducono l’assorbimento del ferro vegetale

 

OMEGA 3

Le migliori fonti vegetali di acidi grassi essenziali omega 3 sono:

  • l’olio di lino (conservato in frigorifero) e semi di lino
  • Noci
  • In misura minore nei vegetali a foglia verde (in particolare spinaci, broccoli e lattuga) e nella soia (latte, tofu, germogli)

Questi alimenti però non possono in alcun modo sostituire la quota di Omega3 che possiamo assumere con il pesce e tutti i prodotti della pesca; per questo motivo è consigliata l’integrazione di questo nutriente.

 

VITAMINA B12

La vitamina B12 è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale (fatta eccezione per i prodotti vegetali “fortificati”) e nonostante le riserve epatiche siano in grado di soddisfare le richieste metaboliche per 2-3 anni, una sua carenza è piuttosto comune nei vegetariani che non assumono integratori specifici e ancor più nei vegani. Il consiglio è quello di controllare annualmente i livelli di questo nutriente attraverso specifiche analisi e, nel caso di carenza, assumere degli integratori

Come già detto, la carne è la fonte alimentare più ricca di questo nutriente, ma in alternativa ne troviamo discrete quantità anche nel latte vaccino e in misura molto minore nelle uova.

 

CALCIO

Latte e Latticini non dovrebbero mai mancare in una dieta vegetariana perchè sono un’importantissima fonte di calcio ma anche di Vitamina D, altro nutriente di cui si rischia la carenza. Il calcio alimentare è presente anche in alcune fonti vegetali quali:

  • Verdure (in particolare cavolfiore, cavolo, broccoli, cime di rapa e verdure a foglia)
  • Mandorle
  • Semi di sesamo
  • Cereali integrali
  • Legumi

Un altro utile accorgimento è quello di evitare di mangiare cibi che contengono ossalati (es gli spinaci) nello stesso passo in cui si assumono cibi ricchi di calcio, perchè ne riducono l’assorbimento.

 

IODIO

Alcuni alimenti (cavolo, rapa, manioca, cipolla, noci) contengono sostanza che ostacolano l’assorbimento dello iodio. Se a tale aspetto aggiungiamo l’esclusione del pesce dalla dieta vegetariana non è difficile ipotizzare carenze di questo minerale, per questo è fondamentale accertarsi sempre di utilizzare il sale iodato.

 

IN CONCLUSIONE:

Bilanciando correttamente tutti i nutrienti un’alimentazione vegetariana non comporta nessuna carenza FATTA ECCEZIONE per la Vitamina B12, gli Omega3 e la Vitamina D. Per questi 3 nutrienti è comunque necessaria un apposita integrazione.