L’alimentazione di una donna diabetica in gravidanza è molto diversa da quella consigliata in una gravidanza fisiologica? In realtà no, se non per alcune piccole cose.

Vediamo nello specifico

PROTEINE: La quota di proteine giornaliere necessaria nella gravidanza diabetica è simile a quella che viene consigliata nella gravidanza fisiologica (solo in caso di microalbuminuria o nefropatia conclamata deve essere un pò più bassa). Durante la gestazione il fabbisogno proteico aumenta in maniera progressiva (rispettivamente 0,92 g/Kg/die nel I°Trimestre, 1,05 g/Kg/die nel II°Trimestre e 1,38 g/Kg/die nel III°Trimestre). Buona parte dell’apporto proteico in gravidanza dovrebbe derivare da alimenti con proteine ad alto valore biologico come latte, carne e uova, in secondo luogo dalle proteine del pesce e dalle proteine vegetali dei legumi.

E’ a causa di questo aumentato fabbisogno che le donne in gravidanza dovrebbero sempre mangiare sia il primo che il secondo piatto durante un pasto. Spesso per motivi di lavoro o di mancato appetito il secondo piatto non viene consumato, per questo il consiglio che dò sempre è quello di farsi dei bei piatti unici che possono essere consumati sia a casa che a lavoro.

Ad esempio potete portarvi dietro una bella porzione di Riso Integrale condito con verdure e ceci;

ris

Oppure un bel primo piatto di mare come queste penne integrali con i gamberetti;

pasta con gamberetti

o questa quinoa con sugo di pesce misto;

quinoa con pesce

sappiate che anche un piatto di pasta al pomodoro può diventare “proteico”, basta aggiungere un cucchiaio di ricotta e condire con una spolverata di parmigiano reggiano.

-> E’ importante ricordare che un intake proteico inferiore a quello consigliato può portare a malnutrizione, per questo le future mamme vegetariane o vegane dovrebbero sempre confrontarsi con una dietista, per essere sicure che la loro dieta ad esclusione abbia comunque una buona quota di proteine di origine vegetale.

GRASSI: Per le donne diabetiche la quota energetica derivante dai grassi non deve superare il 35% dell’energia totale giornaliera e i grassi saturi non devono superare il 10%, come nella gravidanza fisiologica.

Come si traduce questo dato? L’olio extravergine di oliva, per le sue peculiarità organolettiche, deve rappresentare il nostro principale condimento, ma in una quantità che non superi i 2 cucchiai (20gr) a pasto. E’ importante, inoltre, aumentare il consumo di pesce durante la settimana e inserire sempre una porzione (non più di 30gr) di frutta secca a guscio nella nostra alimentazione quotidiana..vediamo perché:

Le donne diabetiche dovrebbero prestare molta attenzione all’apporto di grassi nella loro alimentazione dato che, in caso di diabete, l’incidenza di malattie cardiovascolari è più altaLa riduzione del consumo di acidi grassi saturi si è dimostrata efficace nel ridurre il rischio cardiovascolare, per cui l’obiettivo principale della dieta in gravidanza (ma ANCHE e SOPRATUTTO della dieta post-partum) è quella di ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi come carne rossa, carni trasformate (wurstel, salsicce, affettati etc), formaggi.

E’ invece importantissimo incoraggiare il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi insaturi, come gli omega 3 (che si trovano principalmente nel pesce), gli omega 6 dei semi e della frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole etc.) e i monoinsaturi (olio extravergine di oliva) -> è importante sia perchè un buon consumo di grassi insaturi contrasta l’innalzamento dei valori di grassi “cattivi” come il Colesterolo Totale e LDL, sia perchè sempre più studi evidenziano come i grassi insaturi, sopratutto gli Omega 3 del pesce, abbiano un impatto molto positivo sullo sviluppo neurologico del bambino.

Come si fa ad aggiungere grassi insaturi alla nostra alimentazione? Anzitutto aumentando il consumo di pesce ad almeno 3-4 volte a settimana, ma un altro momento fondamentale può diventare la colazione:

ribes e yogurt

A colazione o durante lo spuntino aggiungete nel vostro yogurt i semi di lino o i semi di chia (come nella foto), oppure le mandorle o le noci (non più di 30gr per giorno). I semi possono essere aggiunti anche nelle insalate, nelle verdure cotte o nelle passate di verdura!

CARBOIDRATI: Come vi potete immaginare, il contenuto di carboidrati nella dieta delle gravide diabetiche è un dibattito ancora aperto. Ciò che è certo è che i carboidrati in gravidanza rappresentano la principale fonte di energia e l’unico nutrimento del feto.

E’ quindi fondamentale per una donna diabetica in gravidanza essere COSTATEMENTE (almeno una volta ogni 2 settimane) monitorata da un diabetologo, che lavori per garantire un controllo glicemico ottimale nel contesto però di un alimentazione bilanciata! E’ importane assumere almeno 60-70gr di CHO per pasto – non meno di 60gr di pasta/pane per pasto per intenderci – per evitare pericolose ipoglicemie e di incorrere in una condizione di malnutrizione.

Non mangiare o ridurre i carboidrati della dieta per paura di un malcontrollo glicemico è pericoloso, specialmente in gravidanza. Dovete capire che le vostre glicemia in questi 9 mesi saranno davvero difficili da gestire, ma non per colpa della vostra alimentazione (se questa è corretta ovviamente!), ma perchè il vostro corpo è in continuo cambiamento e quindi, solitamente, una volta ogni 2 settimane i dosaggi dell’insulina devono essere modificati.

Allo stesso tempo è importante mangiare bene, scegliendo i carboidrati giusti e nelle giuste quantità (che variano da donna a donna). Quali sono i carboidrati da preferire in gravidanza? ovviamente quelli a basso indice glicemico come pasta e pane integrali, legumi, orzo, farro, etc.

Come mangiarli? accompagnati da verdure. Mi raccomando questo è un passaggio fondamentale da capire: alza molto di più la glicemia un piatto di pasta in bianco che un piatto di pasta accompagnato dalle verdure: le fibre diventano come un mantello che avvolge il carboidrato per tutto il suo percorso digestivo. L’assorbimento di un pasto contenente carboidrati mescolati con un abbondante quota di fibre sarà MOLTO PIU’ LENTO e questo ha un effetto positivo sull’innalzamento delle glicemie. Quindi via libera alla fantasia:

Pasta integrale con melanzane e pomodoro;

pasta con melanzane

Pasta di Kamut con zucchine e ricotta.. insomma aggiungete sempre più verdure possibili al vostro pasto.

pasta con zucchine

Sapete bene che per ridurre la quota di zuccheri a rapido assorbimento andrebbe limitato (se non QUASI eliminato in gravidanza) il consumo di bibite e dolci. Questo è un altro passaggio importante: in gravidanza è bene ridurre al minimo gli “sgarri”, proprio perché il controllo glicemico già di per sé è molto più complicato del solito.

In conclusione, è utile al fine del controllo glicemico suddividere la quota di carboidrati nell’arco della giornata (circa 20 % a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5 % per ciascuna delle merende).

VITAMINE E MINERALI: Nella Gravidanza diabetica, come in quella fisiologica, aumentano i fabbisogni di quasi tutti i tipi di vitamine, ma (come anche per i minerali) una corretta alimentazione con cibi derivanti da tutti i gruppi alimentari permette di coprire tutti i fabbisogni nutrizionali della gravidanza. Le uniche eccezioni valgono per i folati, il ferro e lo iodio, di cui esistono i supplementi.

Il fabbisogno di calcio, necessario per lo sviluppo osseo fetale, è lo stesso sia nella donna adulta (dai 18-59 aa) non gestante che nella gestante, ovvero 1000mg/giorno che si possono coprire assumendo quotidianamente yogurt e latte (la supplementazione può dunque essere necessaria per le donne che non assumono questi alimenti).

L’apporto di ferro durante la gravidanza aumenta già dal primo mese, circa 27 mg/giorno, perché tale quota sostiene l’aumentata produzione di globuli rossi materna; per cui le donne gravide devono consumare alimenti ricchi in ferro come carni, pesce, verdure verdi a foglia larga ed alimenti fortificati (ricordate che se si aggiunge il succo di limone sugli alimenti come carne e pesce l’assorbimento di ferro aumenta!).

Il livello di assunzione consigliato per lo iodio in gravidanza è leggermente superiore a quello di una donna adulta (220μg/giorno). La principale fonte di iodio nella nostra alimentazione è il pesce; difficilmente si riesce a coprire questo fabbisogno di iodio con l’alimentazione per cui si consiglia l’utilizzo di sale iodato per raggiungere l’apporto ottimale.

L’acido folico è necessario per lo sviluppo dei tessuti fetali, per diminuire il rischio di malformazioni neurologiche e per espandere il volume plasmatico materno. L’incremento dell’apporto di acido folico in gravidanza, che deve raggiungere almeno i 600μg/die, si è dimostrato efficace per la prevenzione della spina bifida e dell’anencefalia; tale apporto va aumentato se le donne hanno già partorito feti con difetti del tubo neurale. Le principali fonti naturali di acido folico sono legumi, vegetali a foglia verde, agrumi, cereali integrali. L’apporto ideale di folati dovrebbe essere già presente un mese prima del concepimento. Potrebbe rendersi necessario, in condizioni particolari (ad esempio nel caso di diete Vegane o Vegetariane), anche un fabbisogno maggiore di altre vitamine quali B1, B2, B12.

Foto piatti e articolo: Caterina Cellai

Foto Copertina: www.quimamme.it